Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя нейтральним хватом

Жим гантелей сидя нейтральним хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують долонями одна до одної. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають виштовхувати гантелі над головою. Вправа розвиває силу й м’язи плечей, а також контроль у вертикальних жимових рухах.

Демонстрація

Жим гантелей сидя нейтральним хватом — демонстрація 1
Жим гантелей сидя нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву з вертикальною спинкою та сядьте, поставивши обидві стопи на підлогу.
  2. Підніміть гантелі до рівня плечей, тримаючи долоні одна до одної, а зап’ястки над ліктями.
  3. Напружте корпус, тримайте спину притиснутою до опори, груди піднятими та не розкривайте ребра надмірно.
  4. Вижміть гантелі вгору до положення над головою, майже випрямивши лікті, але не фіксуючи їх силою.
  5. Повільно опустіть гантелі до рівня плечей під контролем і повторюйте без розгойдування та інерції.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Обирайте гантелі, з якими можете зберігати однакову контрольовану траєкторію в кожному повторенні.
  2. Тримайте зап’ястки нейтрально. Не дозволяйте їм заламуватися назад під час жиму.
  3. Контролюйте нижнє положення. Опускайтеся лише до амплітуди, за якої плечам комфортно, а корпус залишається стабільним.
  4. Дихайте рівно. Видихайте під час жиму та вдихайте, опускаючи гантелі.
Каталог вправ