Smart Workout Diary

Жим Арнольда Сидя Однією Рукою З Гантеллю

Жим Арнольда сидя однією рукою з гантеллю — це одностороння жимова вправа над головою, яку виконують сидячи, повертаючи гантель із положення долонею до себе. Вона насамперед розвиває дельтоподібні м’язи, а також трицепс і контроль плечового суглоба. Вправа підтримує силу плечей, рівномірний розвиток сторін і координацію у вертикальних жимах.

Демонстрація

Жим Арнольда Сидя Однією Рукою З Гантеллю — демонстрація 1
Жим Арнольда Сидя Однією Рукою З Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте рівно на лаву, впевнено поставте стопи на підлогу й тримайте одну гантель біля плеча: лікоть зігнутий, долоня повернута до тіла.
  2. Стабілізуйте корпус: Опустіть ребра, напружте м’язи живота й зберігайте нейтральне положення хребта без нахилу вбік.
  3. Вижміть і поверніть: Плавно вижміть гантель угору по дузі, повертаючи долоню назовні, доки рука майже не випрямиться над плечем.
  4. Контролюйте верхню точку: Не підтягуйте плече до вуха й не замикайте лікоть із силою.
  5. Опустіть: Повільно виконайте зворотний поворот, опускаючи гантель до рівня плеча під контролем.
  6. Повторюйте безпечно: Виконайте всі повторення на одному боці, потім змініть сторону; використовуйте вагу, з якою не потрібно скручувати корпус або прогинати спину.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Повертайте плавно: Виконуйте поворот поступово під час жиму, а не примушуйте плече рухатися в положення.
  2. Не рухайте корпусом: Не нахиляйтеся й не скручуйтеся в робочий бік, щоб завершити повторення.
  3. Оберіть посильну вагу: Зменште вагу, якщо не можете повільно опустити гантель або контролювати плече.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час жиму та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ