Smart Workout Diary

Жим Арнольда з Гантелями

Жим Арнольда з гантелями — це жимова вправа для плеч, у якій гантелі починають рух перед плечима та розвертаються назовні під час виштовхування над головою. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, також працюють трицепси; вправа потребує контрольованої рухливості плечей. Вона розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи плечей.

Демонстрація

Жим Арнольда з Гантелями — демонстрація 1
Жим Арнольда з Гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте по гантелі біля плечей долонями до себе.
  2. Напружте м’язи живота, тримайте ребра опущеними та почніть рух із ліктями трохи попереду тулуба.
  3. Плавно виштовхуйте гантелі вгору по дузі, одночасно повертаючи долоні назовні, щоб угорі вони дивилися вперед.
  4. Зупиніться з гантелями над головою, не піднімаючи плечі й не форсуючи положення; тримайте голову та хребет нейтрально.
  5. Повільно опускайте гантелі, виконуючи зворотний поворот, доки долоні знову не будуть спрямовані до вас на рівні плечей, і повторіть.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Обертання має бути плавним і контрольованим, а не примусовим.
  2. Не відхиляйтеся назад. Тримайте м’язи живота напруженими та зменште вагу, якщо поперек прогинається.
  3. Зберігайте комфортну амплітуду. Не опускайте вагу нижче рівня, який дозволяє рухливість плечей без болю чи защемлення.
  4. Дихайте рівно. Видихайте під час жиму та вдихайте, контрольовано опускаючи гантелі.
Каталог вправ