Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя над головою

Жим гантелей сидя над головою — це жимова вправа вгору, яку виконують сидячи на лаві. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають розгинати лікті. Вправа розвиває силу плечей, м’язи верхньої частини тіла та контроль у жимових рухах.

Демонстрація

Жим гантелей сидя над головою — демонстрація 1
Жим гантелей сидя над головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву з майже вертикальною спинкою. Сядьте, поставте обидві стопи на підлогу та тримайте по гантелі біля кожного плеча долонями вперед.
  2. Напружте корпус, тримаючи груди піднятими, ребра під контролем, а поперек нейтральним біля спинки.
  3. Вижміть гантелі вгору плавною дугою над головою, майже повністю випрямивши руки. Тримайте зап’ястя над ліктями.
  4. Опускайте контрольовано до рівня плечей, утримуючи лікті трохи перед корпусом або на одній лінії з ним.
  5. Повторюйте без ривків, не пружинячи й не надмірно прогинаючи поперек. Припиніть вправу за гострого болю.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Обирайте гантелі, з якими можна зберігати стабільний корпус у кожному повторенні.
  2. Не випинайте ребра. Надмірний прогин у попереку часто означає завелику вагу або втрату контролю.
  3. Зберігайте плавну траєкторію. Вижимайте й опускайте вагу контрольовано, не різко блокуючи руки та не кидаючи гантелі.
  4. Дихайте рівно. Видихайте під час жиму та вдихайте, опускаючи гантелі.
Каталог вправ