Smart Workout Diary
Сідничний місток з гантеллю
Сідничний місток з гантеллю — це вправа на розгинання кульшових суглобів на підлозі, яку виконують із гантеллю поперек стегон. Вона насамперед розвиває сідничні м’язи, за участю задньої поверхні стегна й м’язів живота, та допомагає зміцнити нижню частину тіла і контроль розгинання стегон.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: Сядьте на підлогу, зігніть коліна та поставте стопи приблизно на ширині таза. Розташуйте гантель горизонтально в складці стегон і надійно тримайте її обома руками.
- Ляжте на спину: Опустіть верхню частину тіла на підлогу й поставте стопи так, щоб у верхній точці містка гомілки були майже вертикальними.
- Напружте корпус: Злегка напружте м’язи живота, тримайте ребра опущеними та тисніть у підлогу всією стопою.
- Підніміться: Відштовхніться п’ятами й стисніть сідниці, піднімаючи таз до прямої лінії між тулубом і стегнами. Стабілізуйте гантель і не прогинайте поперек.
- Опускайтеся контрольовано: Коротко затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть таз, не кидаючи вагу. Виконуйте кожне повторення в контрольованій амплітуді.
