Smart Workout Diary
Ponte per Glutei con Manubrio
Il ponte per glutei con manubrio è un esercizio di estensione dell’anca a terra, eseguito con un manubrio appoggiato trasversalmente sui fianchi. Allena soprattutto i glutei, con il contributo di muscoli posteriori della coscia e addominali, e favorisce la forza della parte inferiore del corpo e il controllo dell’estensione dell’anca.
Dimostrazione
Istruzioni
- Prepara la posizione: Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Sistema un manubrio orizzontalmente nella piega delle anche e tienilo saldamente con entrambe le mani.
- Distenditi: Appoggia il tronco a terra e posiziona i piedi in modo che gli stinchi siano quasi verticali nella parte alta del ponte.
- Attiva il core: Contrai leggermente gli addominali, mantieni le costole basse e spingi con tutta la pianta dei piedi.
- Solleva: Spingi dai talloni e contrai i glutei per alzare i fianchi finché busto e cosce formano una linea retta. Mantieni stabile il manubrio ed evita di inarcare la zona lombare.
- Abbassa con controllo: Fermati brevemente in alto, poi abbassa lentamente i fianchi senza far cadere il peso. Completa ogni ripetizione con un movimento controllato.
