Smart Workout Diary
Puente de Glúteos con Mancuerna
El puente de glúteos con mancuerna es un ejercicio de extensión de cadera en el suelo realizado con una mancuerna apoyada sobre las caderas. Trabaja principalmente los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales y los abdominales, y favorece la fuerza del tren inferior y el control de la extensión de cadera.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Coloca una mancuerna horizontalmente sobre el pliegue de las caderas y sujétala con ambas manos.
- Túmbate: Baja el torso al suelo y coloca los pies de modo que las espinillas queden casi verticales en la parte alta del puente.
- Activa el tronco: Contrae suavemente los abdominales, mantén las costillas hacia abajo y apoya todo el pie en el suelo.
- Eleva: Empuja con los talones y contrae los glúteos para levantar las caderas hasta formar una línea recta entre torso y muslos. Mantén estable la mancuerna y evita arquear la zona lumbar.
- Baja con control: Haz una breve pausa arriba y baja las caderas lentamente sin dejar caer el peso. Completa las repeticiones con un recorrido controlado.
