Smart Workout Diary

Пул-тру через блок

Пул-тру через блок — це вправа з рухом у кульшових суглобах, яку виконують спиною до нижнього блока. Рукоять виводять уперед завдяки розгинанню кульшових суглобів. Основне навантаження отримують сідниці, а також задня поверхня стегна й м’язи корпуса; вправа розвиває силу заднього ланцюга та техніку нахилу з нейтральною спиною.

Демонстрація

Пул-тру через блок — демонстрація 1
Пул-тру через блок — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у найнижче положення та закріпіть канатну рукоять. Для освоєння руху виберіть легку вагу.
  2. Станьте спиною до тренажера, переступивши через трос, і зробіть один-два невеликі кроки вперед, щоб трос натягнувся. Тримайте кінці каната між стегнами на прямих руках.
  3. Поставте стопи приблизно на ширині таза, трохи зігніть коліна, напружте м’язи живота та зберігайте нейтральне положення спини.
  4. Вдихніть і відведіть таз назад, дозволяючи канату пройти позаду вас. Гомілки мають залишатися майже вертикальними; не перетворюйте рух на глибокий присід.
  5. Упріться стопами в підлогу й напружте сідниці, щоб розігнути кульшові суглоби, випрямити корпус і вивести канат уперед приблизно до рівня таза. Не відхиляйтеся назад у верхній точці.
  6. Видихайте наприкінці розгинання, повільно й контрольовано поверніть рукоять назад і повторіть. Перш ніж відпустити рукоять, підійдіть до тренажера.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Виконуйте нахил у кульшових суглобах, а не присід: відводьте таз назад, трохи згинаючи коліна та зберігаючи гомілки майже вертикальними.
  2. Тримайте канат близько до тіла й зберігайте натяг троса протягом усього підходу; не дозволяйте вантажному стеку вдарятися.
  3. Завершуйте рух напруженням сідниць, розташовуючи ребра над тазом, а не надмірно прогинаючи поперек.
  4. Оберіть вагу, яка дає змогу контрольовано повертати рукоять і зберігати стабільну спину. Зменште вагу, якщо спина округлюється або втрачається контроль над тросом.
Каталог вправ