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Pont Fessier avec Haltère

Le pont fessier avec haltère est un exercice d’extension des hanches au sol, réalisé avec un haltère posé en travers des hanches. Il sollicite surtout les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers et des abdominaux, et développe la force du bas du corps ainsi que le contrôle de l’extension de hanche.

Démonstration

Pont Fessier avec Haltère — démonstration 1
Pont Fessier avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds écartés à la largeur des hanches. Posez un haltère horizontalement dans le pli des hanches et tenez-le avec les deux mains.
  2. Allongez-vous: Posez le haut du corps au sol et placez les pieds de façon à avoir les tibias presque verticaux en haut du mouvement.
  3. Gainez-vous: Contractez légèrement les abdominaux, gardez les côtes basses et appuyez avec toute la surface des pieds.
  4. Montez: Poussez dans les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches jusqu’à former une ligne droite entre le torse et les cuisses. Stabilisez l’haltère et évitez de cambrer le bas du dos.
  5. Redescendez avec contrôle: Marquez une courte pause en haut, puis abaissez lentement les hanches sans laisser tomber la charge. Gardez un mouvement contrôlé à chaque répétition.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Sécurisez la charge: Tenez l’haltère pendant toute la série et utilisez une charge que vous pouvez placer et contrôler en sécurité.
  2. Initiez avec les hanches: Cherchez à serrer les fessiers plutôt qu’à soulever les côtes ou à trop cambrer le bas du dos.
  3. Ajustez les pieds: Si vous sentez surtout les cuisses, avancez ou reculez légèrement les pieds jusqu’à bien sentir les fessiers sans gêne.
  4. Respirez régulièrement: Expirez en montant et inspirez en descendant tout en gardant le tronc gainé.
Bibliothèque d’exercices