Smart Workout Diary
ダンベル・グルートブリッジ
ダンベル・グルートブリッジは、ダンベルを腰骨のあたりに横向きに載せて床で行う股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと腹筋群も補助的に使うため、下半身の筋力と股関節を伸ばす動きのコントロール向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備: 床に座り、膝を曲げて足を腰幅程度に置きます。ダンベルを股関節の付け根に横向きに載せ、両手でしっかり支えます。
- 仰向けになる: 上体を床に下ろし、ブリッジの頂点で脛がほぼ垂直になる位置に足を置きます。
- 体幹を固める: 腹筋群を軽く締め、肋骨を下げたまま、足裏全体で床を押します。
- 持ち上げる: かかとで押し、臀筋を締めて、胴体と太ももが一直線になるまで腰を上げます。ダンベルを安定させ、腰を反らせすぎないでください。
- コントロールして下ろす: 頂点で短く止めてから、重りを落とさずに腰をゆっくり下ろします。各反復をコントロールされた可動域で行います。
