Smart Workout Diary

Glute Bridge mit Kurzhantel

Die Glute Bridge mit Kurzhantel ist eine Hüftstreckübung am Boden, bei der eine Kurzhantel quer auf den Hüften liegt. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, unterstützt von den hinteren Oberschenkeln und der Rumpfmuskulatur, und fördert Unterkörperkraft sowie Kontrolle in der Hüftstreckung.

Demonstration

Glute Bridge mit Kurzhantel — Demonstration 1
Glute Bridge mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Startposition: Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Lege eine Kurzhantel waagerecht in die Hüftbeuge und halte sie mit beiden Händen fest.
  2. Hinlegen: Lege den Oberkörper auf dem Boden ab und positioniere die Füße so, dass die Schienbeine oben in der Brücke nahezu senkrecht stehen.
  3. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an, halte die Rippen unten und drücke über die ganzen Füße in den Boden.
  4. Anheben: Drücke über die Fersen und spanne das Gesäß an, um die Hüften anzuheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Kurzhantel stabil und vermeide ein Hohlkreuz.
  5. Kontrolliert absenken: Halte kurz oben inne und senke die Hüften langsam ab, ohne das Gewicht fallen zu lassen. Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Gewicht sichern: Halte die Kurzhantel während des gesamten Satzes fest und wähle ein Gewicht, das du sicher positionieren und kontrollieren kannst.
  2. Mit der Hüfte führen: Konzentriere dich auf das Anspannen des Gesäßes, statt die Rippen anzuheben oder den unteren Rücken zu überstrecken.
  3. Fußposition anpassen: Spürst du vor allem die Oberschenkel, verschiebe die Füße leicht weiter weg oder näher heran, bis das Gesäß deutlich und beschwerdefrei arbeitet.
  4. Gleichmäßig atmen: Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein, während der Rumpf angespannt bleibt.
Übungsbibliothek