Smart Workout Diary
جسر الألوية بالدمبل
جسر الألوية بالدمبل هو تمرين لمدّ الورك على الأرض مع وضع دمبل بشكل عرضي فوق الوركين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع مشاركة أوتار الركبة وعضلات البطن، ويساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في مدّ الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا. ضع دمبلًا أفقيًا فوق ثنية الوركين وأمسكه جيدًا بكلتا اليدين.
- استلقِ على ظهرك: أنزل الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض، وضع قدميك بحيث تكون الساقان شبه عموديتين عند أعلى الجسر.
- شد الجذع: شد عضلات البطن برفق، وأبقِ الأضلاع إلى الأسفل، واضغط بالأقدام كاملة على الأرض.
- ارفع الوركين: ادفع عبر الكعبين واعصر عضلات الألوية لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطًا مستقيمًا. ثبّت الدمبل وتجنب تقويس أسفل الظهر.
- اخفض بتحكم: توقف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الوركين ببطء من دون إسقاط الوزن. أكمل كل تكرار بمدى حركة متحكم فيه.
