Smart Workout Diary

덤벨 글루트 브리지

덤벨 글루트 브리지는 덤벨을 골반 위에 가로로 올리고 바닥에서 실시하는 고관절 신전 운동입니다. 주로 둔근을 단련하며, 햄스트링과 복근도 보조적으로 사용되어 하체 근력과 고관절 신전 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 둡니다. 덤벨을 고관절 접히는 부위에 가로로 올리고 양손으로 단단히 잡습니다.
눕기: 상체를 바닥에 내리고, 브리지의 최고 지점에서 정강이가 거의 수직이 되도록 발 위치를 조정합니다.
코어 고정: 복근에 가볍게 힘을 주고 갈비뼈를 아래로 유지하며, 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
들어 올리기: 발뒤꿈치로 밀고 둔근을 조여 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 덤벨을 안정적으로 유지하고 허리를 과도하게 젖히지 마세요.
천천히 내리기: 위에서 잠시 멈춘 뒤, 중량을 떨어뜨리지 말고 골반을 천천히 내립니다. 매 반복을 통제된 가동 범위로 수행합니다.