Smart Workout Diary
Ponte de Glúteos com Halter
A ponte de glúteos com halter é um exercício de extensão de quadril no chão, realizado com um halter apoiado transversalmente sobre os quadris. Ela trabalha principalmente os glúteos, com ajuda dos posteriores da coxa e dos músculos abdominais, e contribui para a força do corpo inferior e o controle da extensão do quadril.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril. Posicione um halter horizontalmente sobre a dobra dos quadris e segure-o firmemente com as duas mãos.
- Deite-se: Apoie o tronco no chão e posicione os pés para que as canelas fiquem quase verticais no topo da ponte.
- Ative o core: Contraia levemente os músculos abdominais, mantenha as costelas baixas e pressione o chão com os pés inteiros.
- Eleve: Empurre pelos calcanhares e contraia os glúteos para elevar os quadris até que tronco e coxas formem uma linha reta. Mantenha o halter estável e evite arquear a lombar.
- Desça com controle: Faça uma breve pausa no alto e abaixe os quadris lentamente, sem deixar o peso cair. Complete cada repetição com amplitude controlada.
