Smart Workout Diary

Підйом Таза

Підйом таза — це вправа з власною вагою, яку виконують лежачи на спині, піднімаючи таз за рахунок напруження сідниць. Вона насамперед навантажує сідничні м’язи та задню поверхню стегна, а м’язи живота стабілізують таз і хребет. Вправа розвиває силу сідниць, контроль розгинання кульшових суглобів і м’язи нижньої частини тіла.

Демонстрація

Підйом Таза — демонстрація 1
Підйом Таза — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу на ширині таза, а руки розмістіть уздовж тіла.
  2. Напружте корпус: Залишайте голову та верхню частину спини на підлозі. Злегка напружте прес і не піднімайте ребра вгору.
  3. Підніміться: Тисніть п’ятами в підлогу та стискайте сідниці, піднімаючи таз до прямої лінії між плечима, тазом і колінами.
  4. Затримайтеся: Коротко затримайтеся вгорі, не прогинаючи поперек і не допускаючи завалювання колін усередину.
  5. Опустіться: Контрольовано опустіть таз на підлогу та повторіть. Припиніть виконання в разі гострого болю.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тисніть п’ятами: Зберігайте тиск через п’яти, щоб краще навантажувати сідниці та задню поверхню стегна.
  2. Не піднімайте ребра: Не збільшуйте висоту за рахунок прогину в попереку; завершуйте рух скороченням сідниць.
  3. Контролюйте коліна: Тримайте коліна на лінії стоп, не дозволяючи їм повертатися чи завалюватися всередину.
  4. Рухайтеся плавно: Піднімайтеся й опускайтеся контрольовано, без відштовхування від підлоги.
Каталог вправ