Smart Workout Diary

Одностороння Розводка з Гантеллю в Нахилі на Фітболі

Одностороння розводка з гантеллю в нахилі на фітболі — це одностороння вправа для задньої частини плеча з опорою грудьми на м’яч. Основне навантаження отримує задній пучок дельтоподібного м’яза, а м’язи верхньої частини спини допомагають у русі; фітбол вимагає контролю положення тулуба. Вправа підтримує збалансовану силу плечей, силу верху спини та м’язовий контроль.

Демонстрація

Одностороння Розводка з Гантеллю в Нахилі на Фітболі — демонстрація 1
Одностороння Розводка з Гантеллю в Нахилі на Фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте м’яч: Поставте фітбол на неслизьку поверхню та візьміть легку гантель в одну руку.
  2. Займіть вихідне положення: Ляжте грудьми на м’яч обличчям донизу, широко поставте стопи на підлогу, трохи зігніть коліна та тримайте тулуб нерухомо. Дайте робочій руці вільно звисати під плечем, зберігаючи нейтральне зап’ястя й легкий згин у лікті.
  3. Підніміть гантель: Видихніть і відведіть руку вбік та трохи назад приблизно до рівня плеча. Ведіть рух ліктем і не підтягуйте плече до вуха.
  4. Опустіть під контролем: Вдихніть і повільно опустіть гантель у вихідне положення, не повертаючи тулуб і не розгойдуючи вагу. Виконайте повторення, а потім повторіть іншою рукою.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Задні дельти працюють краще, коли ви можете піднімати вагу без інерції та повороту тулуба.
  2. Розслабте шию: Не знизуйте плечима; подумки тягніть руку далі від підлоги під час підйому.
  3. Спочатку стабілізуйтеся: Поставте стопи ширше або зменште вагу, якщо м’яч надто сильно хитається.
Каталог вправ