Smart Workout Diary

Почергові Зворотні Розведення Сидячи З Гантелями

Почергові зворотні розведення сидячи з гантелями — це вправа для плеч із нахилом корпуса вперед, у якій руки по черзі піднімають у сторони. Основне навантаження отримують задні пучки дельтоподібних м’язів, а м’язи верхньої частини спини допомагають контролювати лопатки. Вправа розвиває баланс плечей, поставу та силу задньої частини плеча.

Демонстрація

Почергові Зворотні Розведення Сидячи З Гантелями — демонстрація 1
Почергові Зворотні Розведення Сидячи З Гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Сядьте на передній край лави, візьміть по легкій гантелі в кожну руку та впевнено поставте стопи на підлогу.
  2. Нахиліться вперед: Нахиліться в тазостегнових суглобах, наблизивши груди до стегон. Тримайте спину рівною, шию нейтрально, а руки опущеними під плечима долонями одна до одної.
  3. Підніміть одну руку: Зберігаючи невеликий згин у лікті, підніміть одну гантель у бік і трохи назад, доки плече не буде приблизно на рівні плечового суглоба. Не рухайте корпусом.
  4. Опустіть контрольовано: Повільно поверніть гантель у вихідне положення, не дозволяючи плечу зміщуватися вперед.
  5. Чередуйте сторони: Повторіть іншою рукою. Плавно змінюйте сторони та повністю контролюйте обидві гантелі.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Обирайте вагу, яку можна підняти без розгойдування корпуса та піднімання плечей.
  2. Ведіть ліктем: Намагайтеся спрямовувати лікоть назовні, а не закидати кисть угору.
  3. Контролюйте лопатки: М’яко відводьте лопатку назад під час підйому, але не стискайте її надмірно й не прогинайте поперек.
  4. Дихайте рівномірно: Видихайте під час підйому та вдихайте під час контрольованого опускання.
Каталог вправ