Smart Workout Diary

Підйом гантелей на дельти лежачи на животі

Підйом гантелей на дельти лежачи на животі виконують обличчям донизу на лаві, контрольовано піднімаючи гантелі в сторони по дузі. Вправа переважно навантажує задні дельти та залучає верхню частину спини для стабілізації плечей. Вона допомагає розвивати плечі, покращувати поставу й збалансовану силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Підйом гантелей на дельти лежачи на животі — демонстрація 1
Підйом гантелей на дельти лежачи на животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте горизонтальну лаву та візьміть легкі гантелі. Ляжте обличчям донизу, спираючись грудьми на лаву; ноги мають стояти стійко, а руки вільно звисати з боків.
  2. Стабілізуйте плечі: тримайте шию нейтрально, груди притиснутими до лави та трохи зігніть лікті. Тримайте гантелі долонями одна до одної.
  3. Піднімайте гантелі у сторони широкою дугою, доки плечі не будуть приблизно на рівні тулуба або на комфортній висоті плечей. Ведіть рух задніми дельтами.
  4. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення без розгойдування та піднімання плечей, потім повторіть.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Задні дельти краще працюють за суворого контролю; зменшіть вагу, якщо корпус зміщується або потрібна інерція.
  2. Розслабте шию. Не підтягуйте плечі до вух, адже це може зменшити навантаження на задні дельти.
  3. Контролюйте всю амплітуду. Піднімайте й опускайте гантелі плавно, зупиняючись до появи дискомфорту в плечі чи втрати положення.
Каталог вправ