Smart Workout Diary

Розведення гантелей лежачи на животі

Розведення гантелей лежачи на животі виконують обличчям донизу на горизонтальній лаві, піднімаючи руки через сторони. Основне навантаження припадає на задні дельтоподібні м’язи, за участю м’язів верхньої частини спини та ротаторної манжети плеча. Вправа допомагає збалансовано розвивати плечі, покращувати контроль верхньої частини спини й силу для тягових рухів.

Демонстрація

Розведення гантелей лежачи на животі — демонстрація 1
Розведення гантелей лежачи на животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте горизонтальну лаву та візьміть легкі гантелі, які можна піднімати без розгойдування.
  2. Ляжте на живіт грудьми на лаву, стійко поставте ноги на підлогу й тримайте гантелі під плечима, злегка зігнувши лікті.
  3. Напружте корпус і тримайте шию нейтрально: дивіться вниз, не піднімаючи голову.
  4. Плавно підніміть обидві руки через сторони, доки плечі не будуть приблизно на рівні тулуба.
  5. Коротко затримайтесь, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення, зберігаючи контроль. Виконайте заплановану кількість повторень.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу. Задні дельти добре реагують на контрольовані повторення; важкі гантелі часто спричиняють розгойдування та надмірну роботу трапецій.
  2. Зберігайте легке згинання ліктів протягом усього повторення.
  3. Не підтягуйте плечі до вух і не піднімайте руки вище комфортної контрольованої амплітуди.
  4. Видихайте під час підйому гантелей і вдихайте під час опускання.
Каталог вправ