Smart Workout Diary
رفرفة خلفية بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات
الرفرفة الخلفية بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين أحادي الجانب للجزء الخلفي من الكتف، ويُؤدّى مع إسناد الصدر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، مع مساهمة عضلات أعلى الظهر، بينما تتطلب الكرة التحكم في وضعية الجذع. يدعم التوازن العضلي للكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق وأمسك دمبلًا خفيفًا بيد واحدة.
- اتخذ الوضعية: استلقِ ووجهك للأسفل مع إسناد صدرك على الكرة، وضع قدميك متباعدتين على الأرض، واثنِ الركبتين قليلًا وثبّت الجذع. اترك الذراع العاملة متدلية أسفل الكتف مع إبقاء الرسغ محايدًا والمرفق مثنيًا قليلًا.
- ارفع الدمبل: ازفر وحرّك الذراع إلى الجانب وإلى الخلف قليلًا حتى تصبح تقريبًا بمستوى الكتف. قد الحركة بالمرفق وأبقِ الكتف بعيدًا عن الأذن.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا واخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية من دون تدوير الجذع أو تأرجح الوزن. أكمل التكرارات ثم كرر بالذراع الأخرى.
