Smart Workout Diary

Вісімка з гирею

Вісімка з гирею — це вправа стоячи, у якій гирю передають між і навколо ніг по траєкторії цифри вісім. Вона розвиває силу хвата, витривалість передпліч, стабілізацію корпуса, контроль кульшових суглобів і координацію в стійкому положенні нахилу. Вправу можна використовувати для легкої силової витривалості або підготовки до руху.

Демонстрація

Вісімка з гирею — демонстрація 1
Вісімка з гирею — демонстрація 2

Інструкція

  1. Виберіть легку гирю, яку можете впевнено контролювати, і поставте стопи трохи ширше таза.
  2. Виконайте нахил у кульшових суглобах: відведіть таз назад і трохи зігніть коліна; тримайте груди розкритими, хребет нейтральним, а вагу рівномірно розподіленою по стопах.
  3. Тримайте гирю однією рукою та передайте її між ногами в іншу руку позаду одного стегна.
  4. Проведіть цю руку зовні навколо протилежної ноги, потім передайте гирю між ногами назад у першу руку позаду другого стегна, утворюючи плавну вісімку.
  5. Зберігайте стійкість корпуса і контрольовано передавайте гирю з руки в руку. Виконайте потрібну кількість повторень, а потім змініть напрямок.
  6. Безпечно поставте гирю: зупиніть рух, візьміть її обома руками та опустіть на підлогу через нахил у кульшових суглобах.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легшої ваги, ніж здається потрібним. Рух має бути плавним, без потреби наздоганяти або ловити гирю.
  2. Тримайте гирю близько до тіла та передавайте її розслабленими, але надійними руками; не тягніть її навколо тіла попереком.
  3. Зберігайте нейтральне положення хребта і стежте, щоб коліна рухалися в напрямку носків, а не завалювалися всередину.
  4. Дихайте рівно та зупиніться, якщо хват надто втомився для безпечного контролю руків’я.
Каталог вправ