Smart Workout Diary

Хода фермера

Хода фермера — це вправа з ходьбою, під час якої важкі гантелі утримують з боків тіла. Вона насамперед розвиває силу хвата й передпліччя, водночас навантажуючи ноги, плечі, стабільність корпуса та загальну працездатність. Вправа підтримує розвиток сили, постави й здатності переносити вантажі.

Демонстрація

Хода фермера — демонстрація 1
Хода фермера — демонстрація 2

Інструкція

  1. Виберіть дві гантелі, які зможете надійно утримувати під час ходьби з контрольованою поставою.
  2. Станьте між гантелями, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Напружте корпус, зігніть тазостегнові та колінні суглоби й візьміться за руків'я.
  3. Підніміться плавно, відштовхуючись від підлоги. Тримайте гантелі з боків, плечі опущеними й відведеними назад, груди піднятими, а спину нейтральною.
  4. Ідіть уперед короткими контрольованими кроками. Дивіться вперед, дихайте рівно та не нахиляйтеся, не повертайте корпус і не розгойдуйте гантелі.
  5. Завершуйте контрольовано: зупиніться, зігніть тазостегнові та колінні суглоби й поставте обидві гантелі на підлогу. Не кидайте їх.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з меншої ваги, ніж очікуєте. Збільшуйте навантаження лише тоді, коли можете йти без нахилу та втрати контролю кистей.
  2. Тримайте ребра над тазом і не піднімайте плечі до вух.
  3. Оберіть вільний маршрут з рівним стійким покриттям і достатнім місцем для безпечного повороту.
  4. Завершіть підхід, якщо слабшає хват, погіршується постава або гантелі починають зачіпати ноги.
Каталог вправ