Smart Workout Diary

Згинання Зап’ястя з Гантеллю Однією Рукою Через Лаву Нейтральним Хватом

Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою через лаву нейтральним хватом — це ізолювальна вправа, яку виконують з передпліччям, опертим на лаву, і долонею, спрямованою всередину. Вона насамперед тренує м’язи передпліччя, що забезпечують контрольований рух зап’ястя та підтримку хвата. Вправа допомагає розвивати силу й м’язовий контроль передпліччя для силових тренувань і повсякденних рухів із захопленням.

Демонстрація

Згинання Зап’ястя з Гантеллю Однією Рукою Через Лаву Нейтральним Хватом — демонстрація 1
Згинання Зап’ястя з Гантеллю Однією Рукою Через Лаву Нейтральним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте рівну лаву та покладіть легку гантель з робочого боку. Станьте на коліно або розташуйтеся біля лави так, щоб зручно сперти одне передпліччя.
  2. Покладіть передпліччя на лаву, залишивши зап’ястя трохи за її краєм. Тримайте гантель нейтральним хватом, долонею всередину, і не рухайте ліктем.
  3. Повільно опустіть гантель, дозволяючи рухатися лише зап’ястю в комфортній контрольованій амплітуді. Передпліччя має щільно прилягати до лави.
  4. Зігніть зап’ястя вгору плавним контрольованим рухом, зберігаючи нейтральне положення кисті. Не піднімайте передпліччя та не рухайте вагу плечем.
  5. Коротко затримайтеся вгорі, потім контрольовано опустіть гантель. Завершіть підхід однією рукою, а потім змініть сторону.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу та виконуйте плавний рух зап’ястям: надто важка гантель може спричинити небажаний рух ліктем і плечем.
  2. Не відривайте передпліччя від лави під час кожного повторення, щоб ізолювати роботу зап’ястя та передпліччя.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді й зупиніться за гострого болю або стійкого дискомфорту в зап’ясті.
Каталог вправ