Smart Workout Diary
Гак-присідання з вузькою постановкою ніг
Гак-присідання з вузькою постановкою ніг — це присідання у тренажері, де стопи розміщені на платформі вужче за ширину плечей. Найбільше навантаження отримують квадрицепси, також працюють сідниці та литки. Керована траєкторія допомагає розвивати силу й м’язи нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Налаштуйте тренажер: Відрегулюйте плечові упори й спинку так, щоб спина щільно прилягала до подушки, а плечі надійно розташовувалися під упорами. Встановіть контрольовану вагу та знімайте фіксатори лише після підготовки.
- Розташуйте стопи: Поставте стопи на платформу вужче за ширину плечей, трохи розверніть носки назовні та повністю притисніть п’яти до платформи.
- Напружте корпус і розблокуйте: Візьміться за рукояті, тримайте голову й спину біля опор, напружте м’язи корпуса та плавно розблокуйте каретку.
- Опускайтеся контрольовано: Плавно згинайте коліна й кульшові суглоби, спрямовуючи коліна в бік носків. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати стійке положення стоп і нейтральну спину з опорою.
- Виштовхніть платформу вгору: Тисніть через середину стопи та п’яти, розгинаючи коліна й кульшові суглоби. Видихайте під час підйому, зберігайте положення колін і не випрямляйте їх різко до упору.
- Безпечно завершіть: Виконайте повторення контрольовано, потім поставте каретку на фіксатори, перш ніж відпустити рукояті або вийти з тренажера.
