Smart Workout Diary
Hack Squat com Base Fechada
O hack squat com base fechada é um agachamento na máquina feito com os pés na plataforma mais próximos do que a largura dos ombros. Ele trabalha principalmente os quadríceps, além de envolver glúteos e panturrilhas. A trajetória guiada ajuda no desenvolvimento de força e massa muscular dos membros inferiores.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a máquina: Ajuste os apoios dos ombros e o encosto para que suas costas fiquem planas no apoio e os ombros firmes sob os suportes. Coloque uma carga controlável e só destrave as travas de segurança quando estiver pronto.
- Posicione os pés: Coloque os pés na plataforma a uma distância menor que a largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora e os calcanhares totalmente apoiados.
- Contraia o tronco e destrave: Segure as alças, mantenha a cabeça e as costas nos apoios, contraia o tronco e destrave o carrinho com controle.
- Desça com controle: Flexione os joelhos e quadris de forma suave, mantendo os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés. Desça somente até onde consiga manter os pés estáveis e as costas neutras e apoiadas.
- Empurre para cima: Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para estender joelhos e quadris. Expire ao subir, mantenha o alinhamento dos joelhos e evite travá-los bruscamente.
- Finalize com segurança: Faça as repetições com controle e trave o carrinho novamente antes de soltar as alças ou sair da máquina.
