Smart Workout Diary
Hack Squat à Position Étroite
Le hack squat à position étroite est un squat sur machine réalisé avec les pieds plus rapprochés que la largeur des épaules sur la plateforme. Il sollicite principalement les quadriceps, tout en engageant aussi les fessiers et les mollets. Son mouvement guidé aide à développer la force et la masse musculaire du bas du corps.
Démonstration
Instructions
- Réglez la machine : Ajustez les épaulières et le dossier afin que le dos reste à plat contre le coussin et que les épaules soient fermement placées sous les supports. Chargez un poids maîtrisable et ne déverrouillez les sécurités que lorsque vous êtes prêt.
- Placez les pieds : Posez les pieds sur la plateforme à une largeur inférieure à celle des épaules, pointes légèrement ouvertes et talons entièrement en appui.
- Gainez-vous et déverrouillez : Tenez les poignées, gardez la tête et le dos contre les coussins, engagez le tronc et déverrouillez le chariot avec contrôle.
- Descendez avec contrôle : Fléchissez les genoux et les hanches de manière fluide, en gardant les genoux dans la direction des orteils. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez garder les pieds stables et le dos neutre et soutenu.
- Poussez vers le haut : Poussez dans le milieu des pieds et les talons pour tendre les genoux et les hanches. Expirez en remontant, maintenez l'alignement des genoux et évitez de les verrouiller brusquement.
- Terminez en sécurité : Effectuez les répétitions avec contrôle, puis reverrouillez le chariot avant de lâcher les poignées ou de quitter la machine.
