Smart Workout Diary

Присідання до лави в машині Сміта

Присідання до лави в машині Сміта — це контрольоване присідання в машині Сміта, де лава є постійним орієнтиром глибини. Найбільше працюють квадрицепси, а сідничні м’язи роблять значний внесок. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, техніку присідання та контроль амплітуди.

Демонстрація

Присідання до лави в машині Сміта — демонстрація 1
Присідання до лави в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву позаду себе в машині Сміта так, щоб її висота давала комфортну й повторювану глибину присідання. Розташуйте гриф приблизно на рівні верхньої частини грудей.
  2. Розмістіть гриф на верхній частині спини, а не на шиї. Поставте стопи приблизно на ширині плечей і трохи попереду траєкторії грифа, зручно розвернувши носки назовні.
  3. Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та зніміть гриф із фіксаторів. Одночасно згинайте кульшові та колінні суглоби, не відриваючи стоп від підлоги.
  4. Опускайтеся під контролем, доки сідниці легко не торкнуться лави. Не падайте на лаву й не розслабляйтеся внизу.
  5. Тисніть усією стопою, випрямляйте коліна й кульшові суглоби та поверніться у стійку. Після підходу надійно зафіксуйте гриф.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Легко торкайтеся лави: це орієнтир глибини, а не сидіння; зберігайте напруження в ногах і корпусі.
  2. Спрямовуйте коліна в той самий бік, що й носки, не дозволяючи їм завалюватися всередину.
  3. Контролюйте вагу: обирайте навантаження, з яким можна плавно опускатися й вставати без відскоку та зміщення стоп.
Каталог вправ