Smart Workout Diary

Гакк-присед с узкой постановкой ног

Гакк-присед с узкой постановкой ног — это приседание в тренажёре, при котором стопы располагаются на платформе уже ширины плеч. Основную нагрузку получают квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и икры. Направленная траектория движения помогает развивать силу и мышечную массу нижней части тела.

Демонстрация

Гакк-присед с узкой постановкой ног — демонстрация 1
Гакк-присед с узкой постановкой ног — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Отрегулируйте плечевые упоры и спинку так, чтобы спина плотно прилегала к подушке, а плечи надёжно находились под упорами. Установите контролируемый вес и снимайте фиксаторы только после подготовки.
  2. Поставьте стопы: Расположите стопы на платформе уже ширины плеч, слегка разверните носки наружу и полностью прижмите пятки к платформе.
  3. Напрягите корпус и разблокируйте: Возьмитесь за рукояти, держите голову и спину у опор, напрягите мышцы корпуса и плавно разблокируйте каретку.
  4. Опускайтесь под контролем: Плавно сгибайте колени и тазобедренные суставы, направляя колени в сторону носков. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять устойчивое положение стоп и нейтральную спину с опорой.
  5. Выжмите платформу: Давите через середину стопы и пятки, разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдыхайте при подъёме, сохраняйте положение коленей и не выпрямляйте их резко до упора.
  6. Безопасно завершите: Выполните повторения контролируемо, затем поставьте каретку на фиксаторы, прежде чем отпустить рукояти или выйти из тренажёра.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте узкую, но устойчивую стойку: Не ставьте стопы настолько близко, чтобы ухудшались равновесие, контакт пяток с платформой или положение коленей.
  2. Контролируйте колени: Каждое колено должно двигаться в направлении своего носка. Уменьшите вес или амплитуду, если колени заваливаются внутрь.
  3. Контролируйте нижнюю точку: Не пружиньте внизу и выбирайте глубину, которую можете удерживать без подворачивания таза и отрыва пяток.
  4. Используйте посильный вес: Тренажёр направляет каретку, но не заменяет контролируемый темп, напряжение корпуса и правильное использование фиксаторов.
Каталог упражнений