Smart Workout Diary
هاك سكوات بوقفة ضيقة
هاك سكوات بوقفة ضيقة هو تمرين قرفصاء على جهاز تُوضَع فيه القدمان على المنصة بمسافة أقل من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع إشراك عضلات الألوية وبطة الساقين أيضًا. يساعد المسار الموجّه للجهاز على تطوير قوة وكتلة عضلات الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: اضبط وسادات الكتفين ومسند الظهر بحيث يلامس ظهرك الوسادة بشكل مسطح وتستقر كتفاك بثبات تحت الدعامات. حمّل وزنًا يمكنك التحكم فيه ولا تحرر أقفال الأمان إلا عند الاستعداد.
- ضع قدميك: ضع قدميك على المنصة بمسافة أقل من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج وإبقاء الكعبين ملامسين للمنصة بالكامل.
- شد الجذع وفك القفل: أمسك المقابض، وأبقِ الرأس والظهر ملاصقين للوسادات، وشد عضلات الجذع ثم فك قفل العربة بتحكم.
- انخفض بتحكم: اثنِ الركبتين والوركين بسلاسة مع إبقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدمين. انخفض فقط إلى المدى الذي يحافظ فيه قدماك على الثبات وظهرك على وضع محايد ومدعوم.
- ادفع إلى الأعلى: ادفع من منتصف القدمين والكعبين لتمديد الركبتين والوركين. ازفر أثناء الصعود، وحافظ على محاذاة الركبتين، وتجنب قفلهما بقوة في النهاية.
- أنهِ بأمان: أكمل التكرارات بتحكم، ثم أعد قفل العربة قبل ترك المقابض أو مغادرة الجهاز.
