Smart Workout Diary

Присідання в тренажері

Присідання в тренажері — це керована вправа для нижньої частини тіла, що виконується на силовому тренажері. Вона насамперед навантажує квадрицепси, суттєво залучає сідничні м’язи й потребує менше рівноваги, ніж присідання з вільною вагою. Вправа допомагає розвивати силу та м’язову масу ніг і контрольовано відпрацьовувати рух присідання.

Демонстрація

Присідання в тренажері — демонстрація 1
Присідання в тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер відповідно до його конструкції: відрегулюйте сидіння, спинку або плечові упори, щоб надійно поставити стопи на платформу.
  2. Поставте стопи приблизно на ширині плечей, повністю спирайтеся на них і напружте м’язи живота; за наявності спинки тримайте спину в контакті з нею.
  3. Опускайтеся контрольовано, згинаючи тазостегнові та колінні суглоби. Спрямовуйте коліна в напрямку носків і опускайтеся лише до глибини, на якій зберігається нейтральне та стійке положення.
  4. Тисніть стопами, щоб повернутися у вихідне положення, плавно розгинаючи коліна й тазостегнові суглоби без різкого блокування колін. Використовуйте вагу, що дає змогу зберігати техніку.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте контрольований темп: не падайте в нижню точку та не відштовхуйтеся від обмежувачів тренажера.
  2. Стежте за положенням колін: не допускайте їх завалювання всередину під час опускання або підйому.
  3. Починайте обережно: спершу вивчіть амплітуду та опір тренажера з невеликою вагою.
Каталог вправ