Smart Workout Diary
Dar Duruş Hack Squat
Dar duruş hack squat, ayaklar platformda omuz genişliğinden daha dar yerleştirilerek yapılan makine destekli bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları ve baldırları da devreye sokar. Kılavuzlu hareket yolu, alt vücut kuvveti ve kas gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Makineyi ayarlayın: Sırtınız pedde düz kalacak ve omuzlarınız desteklerin altında güvenli biçimde duracak şekilde omuz pedlerini ve sırtlığı ayarlayın. Kontrol edebileceğiniz bir ağırlık yükleyin ve hazır olmadan emniyet mandallarını açmayın.
- Ayaklarınızı yerleştirin: Ayaklarınızı platformda omuz genişliğinden daha dar konumlandırın, ayak uçlarını hafifçe dışarı çevirin ve topuklarınızı tamamen platformda tutun.
- Karnınızı sıkın ve kilidi açın: Tutacakları kavrayın, başınızı ve sırtınızı pedlere dayalı tutun, gövdenizi sıkın ve kızağı kontrollü şekilde kilitten çıkarın.
- Kontrollü alçalın: Dizleri ve kalçaları akıcı biçimde bükerek alçalın; dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin. Ayakların stabil kaldığı ve sırtın nötr, destekli kaldığı derinliğe kadar inin.
- Yukarı itin: Dizleri ve kalçaları uzatmak için orta ayak ve topuklardan itin. Yükselirken nefes verin, diz hizasını koruyun ve dizleri sert biçimde kilitlemeyin.
- Güvenle bitirin: Tekrarları kontrollü tamamlayın; tutacakları bırakmadan veya makineden çıkmadan önce kızağı tekrar kilitleyin.
