Smart Workout Diary

Жим Ногами в Тренажері з Вузькою Постановкою Стоп

Жим ногами в тренажері з вузькою постановкою стоп — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, у якій стопи розташовують відносно близько одна до одної на платформі. Основне навантаження припадає на квадрицепси, а сідничні м’язи та задня поверхня стегна допомагають виштовхувати платформу. Керована траєкторія руху сприяє розвитку сили та м’язів ніг.

Демонстрація

Жим Ногами в Тренажері з Вузькою Постановкою Стоп — демонстрація 1
Жим Ногами в Тренажері з Вузькою Постановкою Стоп — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер: Відрегулюйте сидіння або спинку так, щоб поперек і таз залишалися притиснутими до подушок упродовж усього руху.
  2. Розташуйте стопи: Поставте обидві стопи біля середини платформи на ширині таза або трохи вужче. Носки й коліна мають бути спрямовані в один бік.
  3. Починайте безпечно: Зніміть тренажер із запобіжників, зберігаючи контроль над платформою. Згинайте коліна лише до глибини, за якої таз і поперек не відриваються від спинки.
  4. Виштовхніть платформу: На видиху тисніть усією стопою, розгинаючи коліна й кульшові суглоби. Ведіть коліна за напрямком носків і не блокуйте їх різко.
  5. Поверніться під контролем: На вдиху повільно опустіть платформу до початкової глибини, зберігаючи контакт спини й таза з подушками.
  6. Безпечно завершіть: Завершіть підхід контрольовано, увімкніть запобіжники й лише потім розслабте ноги.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Обирайте опір, з яким можна контролювати і опускання, і жим без зміщення таза.
  2. Стежте за колінами: Не дозволяйте колінам завалюватися всередину; ведіть їх за напрямком носків.
  3. Зберігайте контакт стоп: Щільно притискайте до платформи п’яти та всю поверхню стоп, а не тисніть лише носками.
  4. Дотримуйтеся своєї амплітуди: Зупиняйте опускання до того, як поперек округлиться або таз відірветься від подушки.
Каталог вправ