Smart Workout Diary

Високоінтенсивний інтервальний біг

Високоінтенсивний інтервальний біг чергує короткі важкі відрізки бігу з легшими періодами відновлення. Він насамперед розвиває серцево-судинну витривалість, швидкість і бігову витривалість, а також навантажує ноги й сідниці. Він може підтримувати цілі щодо фізичної форми та результативності за поступового підвищення інтенсивності й обсягу.

Демонстрація

Високоінтенсивний інтервальний біг — демонстрація 1
Високоінтенсивний інтервальний біг — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розімніться: 5–10 хвилин легко побігайте підтюпцем і поступово збільшуйте амплітуду динамічними рухами.
  2. Оберіть вільний рівний маршрут і почніть із легкого відновлювального бігу.
  3. Пробіжіть короткий робочий відрізок із високим, але контрольованим зусиллям; тримайте корпус рівно, дивіться вперед і розслабляйте руки.
  4. Перейдіть на легкий біг або ходьбу для відновлення, доки дихання не стане достатньо контрольованим для наступного відрізка.
  5. Повторюйте робочі та відновлювальні інтервали зі стабільною якістю; зупиніться, якщо техніка стає нестійкою або виникає гострий біль.
  6. Завершіть легким бігом або ходьбою для заминки.
Група м'язів
Кардіо
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Сідниці, Литки
Тип
Кардіо
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте помірно. Обирайте важкі зусилля, які можете повторювати зі сталою технікою бігу, а не спринт на максимум.
  2. Тримайте кроки швидкими й контрольованими. Зі зростанням втоми не робіть надто довгий крок і не відхиляйтеся сильно назад.
  3. Дотримуйтеся відновлення. Легкі інтервали мають дати змогу стабілізувати дихання та поставу перед наступним важким відрізком.
  4. Збільшуйте загальний час інтенсивного бігу поступово від тренування до тренування, а не весь одразу.
Каталог вправ