Smart Workout Diary

Повільний біг підтюпцем

Повільний біг підтюпцем — це біг низької інтенсивності в комфортному темпі, який можна підтримувати тривалий час. Він насамперед розвиває серцево-судинну витривалість і залучає м’язи ніг та сідниць. Така активність підтримує аеробну форму, щоденну рухливість і поступовий розвиток бігової підготовки.

Демонстрація

Повільний біг підтюпцем — демонстрація 1
Повільний біг підтюпцем — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розімніться, кілька хвилин спокійно походивши, і починайте на рівному вільному маршруті.
  2. Тримайтеся прямо: голова в нейтральному положенні, погляд уперед, плечі розслаблені, грудна клітка вільно розкрита.
  3. Почніть бігти в розмовному темпі: ви маєте без напруження вимовляти короткі фрази.
  4. Робіть короткі легкі кроки та тихо ставте стопи під тілом або близько до нього, а не далеко попереду.
  5. Дозвольте рукам природно рухатися вздовж тіла, трохи зігнувши лікті; не стискайте кисті й не піднімайте плечі.
  6. Зберігайте рівний розслаблений ритм; перейдіть на ходьбу, якщо техніка погіршується, ви погано почуваєтеся або не можете контролювати дихання.
  7. Завершіть заняття кількома хвилинами легкої ходьби, поступово знижуючи навантаження.
Група м'язів
Кардіо
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Сідниці
Тип
Кардіо
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте легке навантаження. Орієнтуйтеся на розмовний тест, а не на спробу тримати певний темп.
  2. Збільшуйте обсяг поступово. Підвищуйте час або дистанцію бігу невеликими кроками й за потреби додавайте відрізки ходьби.
  3. Обирайте безпечне покриття. Використовуйте відповідне бігове взуття та знижуйте темп на нерівних, слизьких, темних або людних маршрутах.
  4. Розслабляйтеся. Уникайте надто довгого кроку, жорсткого удару об землю та напруги в щелепі, кистях і плечах.
Каталог вправ