Smart Workout Diary

Высокоинтенсивный интервальный бег

Высокоинтенсивный интервальный бег чередует короткие тяжёлые отрезки бега с более лёгкими периодами восстановления. Он развивает главным образом сердечно-сосудистую выносливость, скорость и беговую выносливость, а также нагружает ноги и ягодицы. Он помогает улучшать физическую форму и результаты, если повышать интенсивность и объём восстановления постепенно.

Демонстрация

Высокоинтенсивный интервальный бег — демонстрация 1
Высокоинтенсивный интервальный бег — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разомнитесь: 5–10 минут легко бегите трусцой и постепенно увеличивайте амплитуду динамическими движениями.
  2. Выберите свободный ровный маршрут и начните с лёгкого восстановительного бега.
  3. Пробегите короткий рабочий отрезок в высоком, но контролируемом темпе; держите корпус прямо, смотрите вперёд и расслабляйте руки.
  4. Перейдите на лёгкий бег или ходьбу для восстановления, пока дыхание не станет достаточно контролируемым для следующего отрезка.
  5. Повторяйте рабочие и восстановительные интервалы с устойчивым качеством; остановитесь, если техника становится нестабильной или появляется острая боль.
  6. Закончите лёгким бегом или ходьбой для заминки.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы, Икры
Тип
Кардио
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с умеренного объёма. Выбирайте тяжёлые усилия, которые можете повторять с устойчивой техникой, а не максимальный спринт.
  2. Делайте шаги частыми и контролируемыми. По мере усталости не вытягивайте шаг слишком далеко и не отклоняйтесь сильно назад.
  3. Соблюдайте восстановление. Лёгкие интервалы должны позволять стабилизировать дыхание и положение тела перед следующим тяжёлым отрезком.
  4. Повышайте общее время интенсивного бега постепенно от тренировки к тренировке, а не всё сразу.
Каталог упражнений