Smart Workout Diary

Hochintensiver Intervalllauf

Hochintensiver Intervalllauf wechselt kurze, sehr intensive Laufabschnitte mit leichteren Erholungsphasen ab. Er verbessert vor allem die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems, die Geschwindigkeit und die Laufleistung und beansprucht dabei Beine und Gesäßmuskulatur. Bei schrittweiser Steigerung von Intensität und Erholung unterstützt er Konditions- und Leistungsziele.

Demonstration

Hochintensiver Intervalllauf — Demonstration 1
Hochintensiver Intervalllauf — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wärme dich auf, indem du 5–10 Minuten locker joggst und den Bewegungsumfang mit dynamischen Bewegungen allmählich erhöhst.
  2. Wähle eine freie, ebene Laufstrecke und beginne mit einem lockeren Erholungsjoggen.
  3. Laufe einen kurzen Belastungsabschnitt mit hoher, aber kontrollierter Intensität; halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn und die Arme entspannt.
  4. Wechsle zur Erholung zu lockerem Joggen oder Gehen, bis deine Atmung für den nächsten Abschnitt wieder kontrolliert ist.
  5. Wiederhole Belastungs- und Erholungsintervalle mit gleichbleibend guter Qualität; brich ab, wenn deine Technik instabil wird oder du stechende Schmerzen spürst.
  6. Beende das Training mit lockerem Joggen oder Gehen zum Abkühlen.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß, Waden
Typ
Cardio
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne konservativ. Wähle harte Abschnitte, die du mit gleichbleibender Lauftechnik wiederholen kannst, statt maximal zu sprinten.
  2. Halte die Schritte kurz und kontrolliert. Vermeide bei zunehmender Ermüdung ein zu weites Vorsetzen des Fußes oder starkes Zurücklehnen.
  3. Respektiere die Erholung. Die lockeren Abschnitte sollten Atmung und Haltung vor dem nächsten harten Abschnitt stabilisieren.
  4. Erhöhe die gesamte harte Laufzeit schrittweise über mehrere Einheiten, nicht auf einmal.
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