Smart Workout Diary

Темповий біг

Темповий біг — це безперервний біг у контрольованому, відчутно важкому, але стійкому темпі, зазвичай після легкої розминки. Він розвиває аеробну витривалість, економічність бігу та здатність підтримувати вищий темп; найбільше працюють ноги й серцево-судинна система. Темповий біг допомагає готуватися до забігів і покращувати загальну витривалість.

Демонстрація

Темповий біг — демонстрація 1
Темповий біг — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розімніться: легко біжіть 10–15 хвилин, потім поступово збільшуйте темп, доки не відчуєте готовність.
  2. Оберіть безпечний, переважно рівний маршрут або бігову доріжку, де можна бігти безперервно й без частих зупинок.
  3. Перейдіть на відчутно важкий, але контрольований темп: дихання має бути інтенсивним і ритмічним, а говорити ви маєте змогу лише короткими фразами.
  4. Біжіть рівно, з легким нахилом від щиколоток, розслабленими плечима та швидкими легкими кроками. Підтримуйте стабільне зусилля, а не прискорюйтеся надто різко на початку.
  5. Після запланованої темпової частини перейдіть на легкий біг або ходьбу та виконайте заминку протягом кількох хвилин.
Група м'язів
Кардіо
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки
Тип
Кардіо
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Орієнтуйтеся на зусилля, а не лише на темп. Спека, підйоми, вітер і втома можуть змінювати відповідний темп; зберігайте контрольовану інтенсивність.
  2. Не перетворюйте тренування на змагання. Надто швидкий початок зазвичай робить зусилля нестійким.
  3. Розслабляйте щелепу, кисті та плечі, щоб не витрачати зайву енергію.
  4. Якщо техніка помітно погіршується або з'являється гострий біль, зменште темп чи зупиніться та перейдіть на ходьбу.
Каталог вправ