Smart Workout Diary

Corsa a Intervalli ad Alta Intensità

La corsa a intervalli ad alta intensità alterna brevi tratti di corsa impegnativa a periodi di recupero più facili. Sviluppa soprattutto la forma cardiovascolare, la velocità e la resistenza nella corsa, coinvolgendo anche gambe e glutei. Può sostenere obiettivi di condizionamento e prestazione se intensità e recupero vengono aumentati gradualmente.

Dimostrazione

Corsa a Intervalli ad Alta Intensità — dimostrazione 1
Corsa a Intervalli ad Alta Intensità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Riscaldati con 5–10 minuti di corsa leggera e aumenta gradualmente l'ampiezza di movimento con movimenti dinamici.
  2. Scegli un percorso libero e pianeggiante e inizia con una corsa leggera di recupero.
  3. Corri un breve intervallo di lavoro a uno sforzo intenso ma controllato, mantenendo il busto alto, lo sguardo in avanti e le braccia rilassate.
  4. Rallenta a una corsa leggera o a una camminata per recuperare finché il respiro non è sufficientemente controllato per lo sforzo successivo.
  5. Ripeti gli intervalli di lavoro e recupero con una qualità sostenibile; fermati se la tecnica diventa instabile o avverti dolore acuto.
  6. Concludi con corsa leggera o camminata per defaticare.
Gruppo muscolare
Cardio
Altri gruppi muscolari
Quadricipiti, Glutei, Polpacci
Tipo
Cardio
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con prudenza. Scegli sforzi intensi che puoi ripetere mantenendo una tecnica di corsa costante, invece di sprintare al massimo.
  2. Mantieni passi rapidi e controllati. Evita di allungare eccessivamente la falcata o di inclinarti troppo indietro con l'aumentare della fatica.
  3. Rispetta il recupero. Gli intervalli facili devono permettere a respiro e postura di stabilizzarsi prima dello sforzo intenso successivo.
  4. Aumenta gradualmente il tempo totale di corsa intensa tra le sessioni, senza aumentare tutto insieme.
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