Smart Workout Diary

Corrida Intervalada de Alta Intensidade

A corrida intervalada de alta intensidade alterna esforços curtos e fortes de corrida com períodos mais leves de recuperação. Ela desenvolve principalmente o condicionamento cardiovascular, a velocidade e a resistência na corrida, além de exigir pernas e glúteos. Pode apoiar metas de condicionamento e desempenho quando a intensidade e a recuperação evoluem gradualmente.

Demonstração

Corrida Intervalada de Alta Intensidade — demonstração 1
Corrida Intervalada de Alta Intensidade — demonstração 2

Instruções

  1. Aqueça-se com 5–10 minutos de corrida leve e aumente gradualmente a amplitude de movimento com movimentos dinâmicos.
  2. Escolha um percurso livre e plano e comece com uma corrida leve de recuperação.
  3. Corra um intervalo curto de esforço em intensidade alta, mas controlada, mantendo o tronco ereto, o olhar à frente e os braços relaxados.
  4. Reduza para corrida leve ou caminhada para recuperar até conseguir controlar a respiração para o próximo esforço.
  5. Repita os intervalos de esforço e recuperação com qualidade sustentável; pare se a técnica ficar instável ou se sentir dor aguda.
  6. Termine com corrida leve ou caminhada para desacelerar.
Grupo muscular
Cardio
Outros Grupos Musculares
Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Cardio
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece de forma conservadora. Use esforços fortes que consiga repetir com técnica de corrida consistente, em vez de dar sprints máximos.
  2. Mantenha passadas rápidas e controladas. Evite alongar demais a passada ou inclinar o corpo excessivamente para trás com o aumento da fadiga.
  3. Respeite a recuperação. Os intervalos leves devem permitir que a respiração e a postura se estabilizem antes do próximo esforço forte.
  4. Aumente o tempo total de corrida intensa gradualmente entre as sessões, e não tudo de uma vez.
Biblioteca de exercícios