Smart Workout Diary
Присідання зі Стрибком
Присідання зі стрибком — це пліометрична вправа з власною вагою, що поєднує присідання з вибуховим вертикальним стрибком. Вона насамперед залучає квадрицепси, сідниці та литки, розвиваючи потужність ніг, координацію й серцево-судинну витривалість. Вправа може підтримувати спортивну результативність і вибухову силу ніг.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза або плечей, трохи розверніть носки назовні та вільно опустіть руки вздовж тіла.
- Опустіться в присідання: Напружте м’язи живота, відведіть таз назад і зігніть коліна. Тримайте груди піднятими, спину нейтральною, а коліна спрямовуйте вздовж лінії носків.
- Виконайте стрибок: Сильно відштовхніться всією стопою та розігніть кульшові, колінні й гомілковостопні суглоби, стрибаючи вертикально вгору. За потреби природно використовуйте мах руками для рівноваги.
- М’яко приземліться: Тихо приземліться на передню частину стоп, потім опустіть п’яти, згинаючи тазостегнові та колінні суглоби для поглинання удару. Тримайте коліна на лінії носків.
- Повторюйте контрольовано: Відновіть рівновагу в положенні приземлення перед наступним повторенням. Зупиніться, якщо не можете м’яко приземлятися або зберігати положення колін і тулуба.
