Smart Workout Diary

Стрибок Кроком на Одній Нозі

Стрибок кроком на одній нозі — це пліометрична вправа з рухом уперед: ви відштовхуєтеся однією ногою та контрольовано приземляєтеся на іншу, імітуючи біговий крок. Вона розвиває вибухову силу ніг, координацію, рівновагу та реактивну силу, найбільше залучаючи квадрицепси, сідниці, литки й м’язи кора.

Демонстрація

Стрибок Кроком на Одній Нозі — демонстрація 1
Стрибок Кроком на Одній Нозі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Розімніться, оберіть вільну неслизьку поверхню та станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
  2. Навантажте одну ногу: Перенесіть вагу на одну стопу, трохи зігніть кульшовий, колінний і гомілковостопний суглоби, тримайте груди піднятими, а корпус напруженим.
  3. Стрибніть уперед: Зробіть мах протилежною рукою та потужно відштовхніться опорною ногою, рухаючись уперед природним біговим кроком.
  4. М’яко приземліться: Приземліться на іншу стопу зі зігнутим коліном, спрямованим уздовж пальців; також зігніть кульшовий і гомілковостопний суглоби для амортизації.
  5. Продовжуйте під контролем: Коротко стабілізуйтеся та повторіть стрибок із ноги приземлення. Зупиніть підхід, якщо не можете тихо приземлятися й зберігати вирівнювання.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте якість приземлення вище за дальність: Прагніть до тихого, пружного приземлення, а не до максимальної довжини стрибка.
  2. Стежте за коліном: Не допускайте завалювання коліна всередину під час приземлення; спрямовуйте його вздовж пальців стопи.
  3. Працюйте руками: Узгоджений мах протилежною рукою підтримує ритм і просування вперед.
  4. Збільшуйте поступово: Почніть із коротких невисоких стрибків і збільшуйте дальність лише за повного контролю кожного приземлення.
Каталог вправ