Smart Workout Diary

Стрибок на Одній Нозі

Стрибок на одній нозі — це пліометрична вправа, у якій ви багаторазово відштовхуєтеся й приземляєтеся на ту саму стопу. Вона насамперед розвиває квадрицепси, литки, сідниці, рівновагу, координацію та потужність нижньої частини тіла. Вправа може підтримати стрибкові якості й односторонній контроль ноги.

Демонстрація

Стрибок на Одній Нозі — демонстрація 1
Стрибок на Одній Нозі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно на одну ногу, трохи зігнувши коліно; відірвіть іншу стопу від підлоги та напружте корпус.
  2. Підготовка: Злегка зігніть кульшовий, колінний і гомілковостопний суглоби, тримаючи коліно опорної ноги над пальцями стопи.
  3. Стрибок: Відштовхніться серединою стопи й пальцями, виконавши короткий контрольований стрибок уперед або вгору.
  4. Приземлення й повторення: М’яко приземліться на ту саму стопу із зігнутим коліном, відновіть рівновагу та повторіть. Виконайте однакову кількість повторень на обидві сторони й зупиніться, якщо контроль приземлення погіршується.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Литки, Сідниці
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малого: Виконуйте невисокі стрибки та збільшуйте висоту або дистанцію лише за стабільних приземлень.
  2. Контролюйте коліно: Тримайте коліно на лінії пальців стопи й не дозволяйте йому зміщуватися всередину.
  3. Приземляйтеся тихо: Амортизуйте навантаження гомілковостопним, колінним і кульшовим суглобами, а не приземляйтеся на жорстку ногу.
Каталог вправ