Smart Workout Diary

Squat con Salto

Lo squat con salto è un esercizio pliometrico a corpo libero che unisce uno squat a un salto verticale esplosivo. Coinvolge soprattutto quadricipiti, glutei e polpacci, sviluppando potenza degli arti inferiori, coordinazione e condizionamento cardiovascolare. Può supportare la prestazione atletica e la forza esplosiva delle gambe.

Dimostrazione

Squat con Salto — dimostrazione 1
Squat con Salto — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l’esterno e le braccia rilassate lungo i fianchi.
  2. Scendi nello squat: Attiva l’addome, porta indietro le anche e piega le ginocchia. Mantieni il petto sollevato, la schiena neutra e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
  3. Salta: Spingi con forza attraverso tutto il piede ed estendi anche, ginocchia e caviglie per saltare verticalmente. Oscilla naturalmente le braccia se aiuta l’equilibrio.
  4. Atterra in modo morbido: Atterra silenziosamente sull’avampiede, poi appoggia i talloni mentre fletti anche e ginocchia per assorbire l’impatto. Mantieni le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
  5. Ripeti con controllo: Recupera l’equilibrio nella posizione di atterraggio prima della ripetizione successiva. Fermati se non riesci ad atterrare dolcemente o a mantenere l’allineamento di ginocchia e tronco.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Polpacci
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità alla qualità dell’atterraggio: Ogni atterraggio deve essere silenzioso e controllato; riduci l’altezza del salto o termina la serie se gli atterraggi diventano pesanti.
  2. Mantieni le ginocchia allineate: Non lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno. Spingile leggermente verso l’esterno affinché seguano la direzione delle punte dei piedi.
  3. Usa un’ampiezza gestibile: Scendi solo quanto riesci a mantenere i talloni a terra, il tronco controllato e le ginocchia allineate.
  4. Gestisci la fatica: Esegui serie brevi e di qualità con recupero adeguato, invece di continuare con una tecnica scorretta.
Biblioteca di esercizi