Smart Workout Diary

Приседание с Прыжком

Приседание с прыжком — это плиометрическое упражнение с собственным весом, сочетающее приседание и взрывной вертикальный прыжок. Оно преимущественно задействует квадрицепсы, ягодицы и икры, развивая мощность ног, координацию и сердечно-сосудистую выносливость. Упражнение помогает улучшать взрывную силу ног и спортивную подготовку.

Демонстрация

Приседание с Прыжком — демонстрация 1
Приседание с Прыжком — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза или плеч, слегка разверните носки наружу и свободно опустите руки по бокам.
  2. Опуститесь в присед: Напрягите мышцы живота, отведите таз назад и согните колени. Держите грудь поднятой, спину нейтральной, а колени направляйте по линии носков.
  3. Выполните прыжок: Мощно оттолкнитесь всей стопой и разогните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, прыгая вертикально вверх. Для равновесия можно естественно махнуть руками.
  4. Мягко приземлитесь: Тихо приземлитесь на переднюю часть стоп, затем опустите пятки, сгибая тазобедренные и коленные суставы для амортизации. Следите, чтобы колени оставались на линии носков.
  5. Повторяйте под контролем: Восстановите равновесие в положении приземления перед следующем повторением. Остановитесь, если не удаётся мягко приземляться или сохранять положение коленей и корпуса.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте качество приземления на первое место: Каждое приземление должно быть тихим и контролируемым; уменьшите высоту прыжка или завершите подход, если приземления становятся жёсткими.
  2. Сохраняйте положение коленей: Не допускайте завала коленей внутрь. Слегка направляйте их наружу, чтобы они двигались в направлении носков.
  3. Используйте контролируемую амплитуду: Приседайте только настолько глубоко, насколько можете удерживать пятки на полу, контролировать корпус и сохранять положение коленей.
  4. Контролируйте усталость: Выполняйте короткие качественные подходы с достаточным отдыхом, а не продолжайте с нарушением техники.
Каталог упражнений