Smart Workout Diary
Стрибок із Підтягуванням Колін
Стрибок із підтягуванням колін — це вибухова пліометрична вправа з власною вагою, у якій під час вертикального стрибка обидва коліна підтягують до грудей. Вона переважно навантажує квадрицепси, сідниці та литки, а також розвиває потужність, координацію і контроль корпусу. Вправа може покращити вибухову силу ніг, стрибучість і загальну атлетичну підготовку.
Демонстрація
Інструкція
- Розігрійтеся, виконавши легкі рухи для нижньої частини тіла та кілька простих стрибків на вільній неслизькій поверхні.
- Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза, руки опустіть уздовж тіла, груди тримайте піднятими.
- Опустіться в неглибокий чвертьприсід, згинаючи тазостегнові та колінні суглоби й спрямовуючи коліна в бік носків.
- Зробіть мах руками та сильно відштовхніться від підлоги, стрибаючи вертикально вгору.
- У найвищій точці підтягніть обидва коліна до грудей, утримуючи корпус рівним; руками зберігайте рівновагу.
- Випряміть ноги перед приземленням і м’яко приземліться на передню частину стоп, потім опустіть п’яти, згинаючи коліна й тазостегнові суглоби.
- Відновіть стійке положення перед наступним повторенням. Зупиніться, якщо не можете приземлятися тихо й контролювати положення колін.
