Smart Workout Diary

Млин із Двома Гирями

Млин із двома гирями — це навантажений рух із згинанням у тазостегнових суглобах: одна гиря зафіксована над головою, а друга утримується збоку. Вправа переважно розвиває косі м'язи живота й м'язи кора, водночас вимагаючи стабільності плеча, рухливості кульшових суглобів і контролю сідниць та ніг. Вона підтримує силу корпуса, координацію та стійке положення над головою.

Демонстрація

Млин із Двома Гирями — демонстрація 1
Млин із Двома Гирями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Станьте, розставивши стопи приблизно на ширині плечей. Підніміть дві гирі у вихідне положення, вичавіть одну над головою до прямої руки, а другу тримайте збоку на прямій руці.
  2. Створіть напруження: Стабілізуйте плече піднятої руки, тримайте зап'ястя нейтрально й дивіться на верхню гирю. Напружте прес і перенесіть більшу частину ваги на ногу під піднятою рукою.
  3. Зігніться в кульшових суглобах: Відведіть таз назад, злегка зігнувши обидва коліна. Трохи поверніть корпус у бік піднятої гирі й опускайте нижню гирю до підлоги, не округлюючи спину.
  4. Поверніться під контролем: Зупиніться в найглибшому контрольованому положенні, зберігаючи верхню руку вертикальною. Упріться стопами в підлогу, розігніть таз і поверніться у стійку; виконуйте однакову кількість повторень на обидва боки.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги: Рух потребує контролю плеча й рухливості таза; збільшуйте навантаження лише за стабільних положень.
  2. Тримайте верхню гирю вирівняною: Зап'ястя, лікоть, плече та гиря мають розташовуватися вертикально одне над одним.
  3. Рухайтеся від таза: Не перетворюйте вправу на бічний нахил і не округлюйте поперек. Припиніть опускання, якщо втрачаєте напруження, рівновагу або положення гирі над головою.
Каталог вправ