Smart Workout Diary

Нахили вбік із гирею

Нахили вбік із гирею — це вправа на згинання корпуса стоя, у якій гирю тримають з одного боку. Основне навантаження отримують косі м’язи живота, а передпліччя утримує вагу. Вправа допомагає розвивати силу кора, контрольований бічний рух корпуса та силу хвата.

Демонстрація

Нахили вбік із гирею — демонстрація 1
Нахили вбік із гирею — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза й тримайте гирю в одній руці збоку; другу руку розслабте.
  2. Напружте м’язи кора, тримайте груди піднятими, а голову й шию в нейтральному положенні.
  3. Повільно нахиліться у бік гирі, дозволяючи їй опускатися вздовж зовнішньої сторони ноги, але не повертайте корпус.
  4. Поверніться назад, скорочуючи косі м’язи живота й випрямляючись; не нахиляйтеся за нейтральне положення в протилежний бік.
  5. Виконайте повторення під контролем, потім перекладіть гирю в іншу руку й зробіть стільки ж повторень на інший бік.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги та віддавайте перевагу плавному контрольованому руху, а не глибокому нахилу.
  2. Тримайте таз і плечі рівно; не скручуйтеся та не переносіть вагу на одну стопу.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді й зупиніться за гострого дискомфорту в спині або боці.
  4. Видихайте під час випрямлення і не використовуйте інерцію, щоб підняти гирю.
Каталог вправ