Smart Workout Diary
Віджимання на гирях
Віджимання на гирях виконують, тримаючись руками за руків’я гир, що стоять на підлозі. Підняті руків’я можуть дати більшу амплітуду руху та вимагають додаткового контролю зап’ясть, плечей і корпуса. Вправа переважно тренує грудні м’язи, а також суттєво залучає трицепси й плечі, розвиваючи силу жимових рухів верхньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть дві стійкі гирі на рівній неслизькій поверхні приблизно на ширині плечей. Руків’я мають бути вирівняні, а основи гир — надійно стояти на підлозі.
- Візьміться за руків’я та відійдіть ногами назад у високу планку. Тримайте кисті під плечима або трохи ширше, тіло — на одній лінії, а м’язи живота — напруженими.
- Опускайтеся контрольовано, згинаючи лікті та тримаючи їх приблизно під кутом 30–45 градусів до корпуса. Опускайте груди між гирями лише настільки, наскільки зберігаєте контроль плечей.
- Коротко затримайтеся без розслаблення, потім натисніть на руків’я та поверніться у планку на прямих руках, не допускаючи зміщення гир.
- Завершуйте кожне повторення випрямленими, але не перерозігнутими ліктями, рівним тазом і нейтральним положенням голови та шиї. Виконуйте повторення під контролем.
- Зупиніть підхід, якщо гиря стає нестійкою або ви не можете утримувати жорстку планку; знову встановіть інвентар перед продовженням.
