Smart Workout Diary
Почерговий жим гирі лежачи на підлозі
Почерговий жим гирі лежачи на підлозі — це одностороння жимова вправа, у якій ви вичавлюєте одну гирю за раз, утримуючи іншу руку випрямленою. Найбільше навантаження отримують грудні м’язи, також активно працюють трицепси й плечі, а підлога обмежує нижню частину амплітуди. Вправа розвиває силу жиму верхньої частини тіла, стабільність і контрольовану координацію між сторонами.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть положення: Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Тримайте по гирі в кожній руці; гирі розташовані із зовнішнього боку передпліч, а лікті лежать на підлозі приблизно під кутом 45 градусів до тулуба.
- Створіть напруження: Тримайте зап’ястя рівними, плечі опущеними, а ребра під контролем. Вичавіть обидві гирі над грудьми до випрямлення рук.
- Опустіть один бік: Вдихніть і повільно опустіть одну гирю, доки плече й лікоть злегка не торкнуться підлоги. Другу гирю стабільно утримуйте над грудьми.
- Вичавіть і чергуйте: Видихніть, вичавлюючи опущену гирю до повного розгинання ліктя, потім так само контрольовано опустіть інший бік. Продовжуйте чергувати сторони.
- Безпечно завершіть: Виконайте всі повторення контрольовано, опустіть обидві гирі на підлогу та відкотіться від них, а не сідайте, тримаючи гирі в руках.
