Smart Workout Diary

Підйом Таза на Паралельних Брусах

Підйом таза на паралельних брусах — це вправа для м’язів живота, що виконується в упорі на брусах. Контрольовано піднімайте коліна й таз до тулуба, згинаючи корпус; основне навантаження припадає на прес, особливо його нижню частину. Вправа розвиває силу кора, контроль таза та навички тренувань із власною вагою.

Демонстрація

Підйом Таза на Паралельних Брусах — демонстрація 1
Підйом Таза на Паралельних Брусах — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення на стійких паралельних брусах: руки прямі, кисті міцно тримають бруси, плечі опущені від вух.
  2. Тримайте тулуб вертикально й нерухомо, зігніть коліна та дайте ногам вільно звисати без розгойдування.
  3. Видихайте, піднімаючи коліна та підкручуючи таз до ребер; намагайтеся підняти саме таз, а не лише стегна.
  4. Коротко затримайтеся у верхній точці, зберігаючи стабільні плечі та контроль руху.
  5. Вдихайте, повільно опускаючи таз і ноги у вихідне положення без надмірного прогину та розгойдування.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Паралетси
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Не використовуйте інерцію: починайте кожне повторення з нерухомого положення та опускайтеся повільно.
  2. Тримайте плечі активними: не підтягуйте їх до вух і не провалюйтеся між брусами.
  3. Працюйте в контрольованій амплітуді: зупиніться до втрати контролю таза або появи дискомфорту в плечах чи попереку.
Каталог вправ